신장(콩팥)건강을 지키는 세가지 방법 알려드려요!

신장(콩팥)은 우리 몸에서 매우 중요한 기관 중 하나입니다. 신장은 우리 몸속 혈액에 있는 쓰레기를 걸러내고 소변으로 배출하는 책임을 집니다. 신장은 또한 우리 몸의 수분 균형, 전해질, 소금, 그리고 물을 조절하는데 도움을 줍니다. 많은 사람들이 신장의 건강에 대해 많이 생각하지 않지만 적절한 신장기능은 건강한 삶의 열쇠입니다. 다행히 건강한 식습관과 생활 방식을 유지함으로써, 우리는 신장이 잘 관리되도록 적극적인 조치를 취할 수 있습니다. 그럼 지금부터, 신장(콩팥) 건강에 좋은 생활 습관을 알려드리겠습니다.

1. 건강한 식습관을 유지한다

1-1. 과일과 야채를 많이 먹기

신장을 비롯한 우리의 몸을 건강하게 유지하기 위해 매일 식단에 과일과 야채를 최소한 5퍼센트씩 포함해야합니다.
과일과 채소는 노화방지제, 섬유질, 그리고 다양한 비타민과 미네랄을 포함하는데, 이것들은 모두 우리몸의 올바른 기능 유지를 위한 필수요소입니다. 우리가 평상시에 먹는 과일의 양을 쉽게 증가시키기 위해 우리의 간식 중 하나를 신선한 과일 한 조각과 바꾸거나 매일 아침 시리얼과 바나나를 먹는 것을 고려해봐야 합니다.
만약 하루에 5개의 과일을 먹는다면 전체 5개 중 1개만 과일과 야채 주스로 섭취해야합니다. 나머지 4분의 1은 우리에게 필요한 건강상 이점을 얻기 위해 단단한 과일과 야채에서 추출된 것이 좋습니다.

1-2. 소금, 설탕, 포화지방이 많은 음식을 줄이기

소금, 설탕 또는 포화지방이 많은 음식을 줄이는 것도 중요합니다. 너무 많은 소금을 섭취하는 것은 신장의 올바른 기능을 방해하고 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 또한 설탕이나 포화지방을 너무 많이 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있고, 이는 신장에 부담이 되는 행동입니다.
짜거나 가공된 간식을 먹을 때는 과일, 야채, 또는 다른 건강에 좋은 대체 식품들과 섞어서 먹는 것이 좋습니다. 그리고 가능한 한 튀기고 가공된 음식은 피하도록 노력해야합니다.

1-3. 건강한 지방과 기름 섭취하기

건강한 지방과 기름의 섭취도 중요합니다. 건강한 지방과 기름이라 함은 고도 불포화 지방과 생선 기름과 같이 우리 몸이 필요로 하고 질병을 예방하는데 도움을 줄 수 있는 필수 영양소를 포함하는 말입니다. 우리가 먹는 음식의 이점을 극대화하기 위해 건강에 좋은 지방과 기름을 함유한 음식들을 식단에 올려야 합니다.
기름진 생선, 올리브 오일, 말린 과일, 그리고 아보카도는 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며,  우리의 중요한 장기를 정렬하고 보호하는 데 필요한 성분을 제공합니다.

1-4. 케일과 시금치 섭취량 늘리기

케일과 시금치도 신장 건강에 매우 좋습니다. 케일과 시금치는 모두 비타민 A, C, 그리고 K로 가득 찬 녹색 채소이며 칼륨과 마그네슘 같은 다른 유용한 영양소도 많이 함유한 식품입니다. 따라서 케일과 시금치를 더 많이 먹으면 신장과 몸 전체를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 케일과 시금치 모두 칼륨 함량이 상당히 높다는 것을 기억하시기 바랍니다. 

케일과 시금치가 신장 건강에 매우 좋은 식품임에는 분명하나 투석 또는 식이요법 칼륨 제한이 있는 사람들은 시섭취량을 조절해야 합니다.

케일과 시금치를 더 맛있게 먹기 위한 방법으로는 샐러드, 샌드위치 또는 햄버거에 넣어서 먹거나 스무디에 섞어서 먹는 방법 등이 있습니다.

1-5. 식사량 조절하기

과식은 콩팥을 건강하지 못하게 하는 주요한 원인 중 하나입니다. 스스로에게 적은 양의 음식을 대접하고 천천히 먹는 것이 좋습니다. 우리가 먹는 음식이 높은 수준의 영양 가치를 가지고 있을 때, 적당한 양만 섭취해도 충분히 만족스러울 것입니다. 

과체중이 되는 것은 당뇨병이나 고혈압 같은 질병과 관련이 있는데, 이것은 다양한 신장과 심혈관 질환의 위험 요소입니다. 신장은 당신의 체격과 나이에 맞는 적절한 무게를 유지한면 더 잘 기능합니다.

2. 규칙적인 운동을 한다

2-1. 일주일에 5일 이상 30분간 운동하기

일주일에 5일, 하루 30분간의 운동은 필수입니다. 우리가 충분히 운동을 하는 것을 보장하는 가장 좋은 방법은 주간 운동 필요량을 충족시킬 수 있는 방법을 선정하는 것입니다. 

만약 여러분의 시간이 제한되어 있다면, 하루에 3번 10분의 운동으로 대체할 수 있습니다.

2-2. 운동효과를 극대화하는 전신 운동하기

운동을 최대한 활용하려면 전신 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 좋은 건강을 유지하는 가장 좋은 방법은 단지 하나의 근육 그룹 이상의 운동을 하는 것입니다. 몸 전체의 근육을 강화하는 것을 돕는 것 외에도, 이러한 운동은 건강한 몸무게를 유지하고 신장 질환의 위험을 줄이도록 도와줍니다.

전신 운동의 좋은 예로는 수영, 자전거 타기, 산악 자전거 타기, 춤, 그리고 조정 등이 있습니다.

2-3. 가능한 자주, 많이 산책하기

우리는 더 많은 산책을 신장 건강을 위한 기회로 활용할 수 있습니다. 걷는 것은 사람들에게 매우 효과적이고 자연스러운 운동이고 우리가 더 활동적인 생활 방식을 유지하도록 많은 것을 도와줄 수 있습니다. 신장 질환의 위험을 줄이는데 도움이 되도록 가능하면 다리를 주요 교통수단으로 만들어 보시기 바랍니다.

운전하거나 출퇴근하는 대신 걸어서 출근하고 만약 버스를 타야 한다면, 두세 정거장에서 일찍 내려서 나머지 길을 걷는 것을 고려해보는 방법도 있습니다. 또 가능하다면, 엘리베이터를 이용하는 대신에 계단을 이용하는 것을 선택하면 좋습니다.

2-4. 흥미를 갖고 지속 가능한 신체 활동에 참여하기

흥미를 끄는 신체 활동에 참여해보시기 바랍니다. 그러면 그것을 고수할 것입니다. 만약 여러분이 규칙적인 운동을 하기로 결심한다면, 즐길 수 있는 활동을 선택하도록 하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면, 우리의 의지력은 사라질 것이고 그 이후로 매일 운동하는 것을 따라가기 위한 동기부여를 얻기 어려울 것입니다. 

동네 축구팀에 가입하거나, 테니스 수업을 받거나, 스케이트 타는 것을 배우거나, 아쿠아 에어로빅 수업을 하거나, 사랑하는 사람과 댄스 수업을 듣거나, 아이들 또는 친구들과 밖에서 노는 것을 고려해보시기 바랍니다.

이러한 모든 활동들은 여러분의 일반적인 건강을 향상시키고 행복과 행복과 관련된 호르몬인 엔도르핀을 생산합니다.

3. 건강한 삶의 방식을 추구한다

3-1. 신장이 잘 움직일 수 있도록 수분을 충분히 공급하기

우리의 신장이 제대로 기능하도록 돕기 위해 수분을 공급 받은 상태를 유지해야 합니다. 신장은 몸의 다른 부분들과 마찬가지로 원활하게 움직이게 하기 위해 물이 필요합니다. 매일 충분한 물을 마시고 탈수되지 않도록 하시기 바랍니다.

생활 속에서 물 마시기가 습관이 되면 더 좋습니다. 어디를 가든 물 한 병을 들고 하루 종일 마시는 습관을 들이시기 바랍니다. 직장이나 체육관에서처럼 물병을 다시 채울 수 있는 시간을 활용하는 것도 방법입니다.

하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.

과일 주스나 탄산음료와 같이 설탕이 첨가된 음료를 피하고 커피와 같은 카페인 음료 섭취량을 제한하시기 바랍니다.

또한 탄산음료는 신장결석과 다른 신장질환을 일으킬 수 있다는 몇몇 증거가 제시되어있을 정도로 신장 건강에 좋지 않으므로 피해야 합니다.

3-2. 금연&절주하기

담배를 끊고 알코올 섭취를 제한하시기 바랍니다. 흡연과 음주는 둘 다 고혈압을 유발할 수 있는데, 이것은 신장 질환의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 신장의 건강에 영향을 주지 않도록 가능한 한 이러한 활동들을 삼가세요.

만약 술을 완전히 금할 수 없다면, 일주일에 14단위로 자신을 제한해야 합니다. 14단위의 알코올은 맥주 6잔 또는 와인 7잔에 해당합니다. 가능하다면 담배를 완전히 삼가세요.

3-3. 적절한 혈압 유지하기

혈압을 140/90 이하로 유지해야 합니다. 140보다 더 높은 혈압은 너무 높고 여러분의 신장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 여러분의 혈압을 관찰하고 그것이 건강한 수준으로 유지되도록 하기 위해 의사와 상의하시기 바랍니다.

만약 여러분의 혈압이 정상보다 높다면, 여러분의 의사는 약을 처방하거나 여러분이 혈압을 건강한 수준으로 유지하기 위해 채택할 수 있는 방식의 변화를 제공할 지도 모릅니다.

혈압을 자주 체크하도록 하세요. 고혈압은 외부 증상이 없기 때문에, 여러분이 고혈압을 가지고 있는지 확인하는 유일한 방법은 그것을 검사하는 것입니다.

3-4. 당뇨병, 고혈압, 심장병 관리하기

신장 손상을 예방하기 위해 당뇨병, 고혈압, 심장병을 관리합니다. 만약 여러분이 당뇨병, 고혈압, 혹은 심장병을 앓고 있다면, 여러분은 특히 신장 손상을 유지하는 것에 취약할 것입니다. 이러한 손상을 예방하기 위해서, 여러분의 상황에 맞는 혈당, 혈압, 그리고 콜레스테롤 수치를 건강한 범위 내에서 유지하세요.[14]

여러분의 이상적인 혈당 수치와 콜레스테롤 수치는 얼마가 되어야 하는지 그리고 여러분이 어떻게 그들에게 다가가야 하는지를 결정하기 위해 의사와 협력하세요. 여기에는 라이프스타일 변화나 약물치료가 포함될 수 있습니다.

의사가 처방한 약들, 특히 혈압을 조절하기 위한 약들은 모두 복용해야 합니다.

3-5. 처방전 없는 약 복용 줄이기

처방전 없이 살 수 있는 약을 너무 오랫동안 복용하지 않는 것이 좋습니다. 만약 이부프로펜과 나프록센과 같은 특정한 비처방 약을 오랫동안 규칙적으로 복용한다면, 여러분은 자신도 모르게 스스로의 신장을 손상시킬 수 있습니다. 만약 여러분이 만성적인 상태를 위해 이들 혹은 다른 비스테로이드제를 복용한다면 신장 기능을 감시할 수 있는 방법에 대해 의사와 상의하세요.